Buenas posturas

El dolor de espalda no nace de una mala posición aislada, como cree mucha gente: es fruto de una mala postura, continuada y perpetuada en el tiempo. Conozca y ponga en práctica -en casa, en la oficina, en el carro- las técnicas de higiene postural que protegerán su columna de todo riesgo posible.

Una mala posicion puede obligar a la musculatura a hacer esfuerzos excesivos, o aumentar la carga que soporta la columna vertebral hasta desgastarla o lesionarla. En ambos casos, cuanto más potente, simétrica y entrenada esté la musculatura, menor será el riesgo de padecer dolores de espalda, y es que las posturas, más de lo que puede suponerse, influyen en las afecciones de la espalda. El traumatólogo Jesús Rafael Motabán afirma que la manipulación de cargas ha demostrado ser uno de los factores que aumentan el peligro de padecer dolor de espalda, y emplaza a adoptar medidas desde la propia niñez. La primera carga, por ejemplo, suele ser la del morral escolar.

¿Es malo llevar morral?
"Depende de la cantidad de peso que se cargue; no debe exceder el 10% del peso de la persona. Los escolares que llevan sus libros a clase suelen exceder ese límite. En ese caso, lo perjudicial no es el método de transporte, sino la carga excesiva. Si hay que transportar la carga, lo mejor es que la espalda no la padezca. Las "maletas" con ruedas son buena opción, especialmente si su diseño le permite ajustarse a la altura del niño y puede arrastrarse cómoda y ergonómicamente. El asa debe ser extensible para que los chicos no se vean obligados a ir muy girados o inclinados. Si no es posible, lo ideal es llevar el morral en el centro de la espalda, y colgado de ambos hombros, lo más cerca posible del cuerpo y sujeto a la espalda, ésta es mejor opción en lugar de transportar el peso cargado de un hombro o colgado de un brazo".

Las mesas y las sillas de los chicos son otros dos elementos a tomar en cuenta: La talla de los chicos y chicas aumenta, pero el mobiliario escolar no cambia y se tienen que inclinar más para escribir. A la hora de sentarse hay que apoyar bien el trasero sobre la silla, la espalda en el respaldo y no dejar que los pies cuelguen. Este consejo vale para todas las edades y para todas las situaciones: el trabajo, el hogar y el colegio. El especialista ofrece, además, otras recomendaciones:

Guardarse las espaldas
l En la cama, el colchón no debe ser ni muy blando ni muy duro. Se recomienda el uso de almohada -no demasiado alta- para alinear bien la columna. Su elección depende de los gustos de cada persona.

l Los conductores que pasan mucho tiempo frente al volante deben revisar los amortiguadores regularmente porque las vibraciones pasan directamente a la columna. También se recomienda estirar los músculos y las piernas cada dos horas o cada 150 ó 200 kilómetros.

l Las labores del hogar y el cuidado de los niños son otras fuentes de trabajo para la espalda. Esta ha de mantenerse lo más recta posible; al realizar el esfuerzo hay que apoyarse en las piernas, con las rodillas flexionadas. El simple acto de lavarse los dientes incorrectamente se acumula con el de barrer de manera inclinada, el de cargar a un niño en mala postura o sacarle de la bañera en un brusco golpe de espalda. Los discos lumbares reciben toda la presión y la van "almacenando". Hay que mantener la espalda recta al meter y sacar al bebé de la cuna, al cambiarle o al enseñarle a andar. Otro ejemplo: el peso de las bolsas de la compra; hay que equilibrarlo bien.

Mantener la postura corporal
La postura corporal es un buen comienzo para estar en forma. Motabán ofrece cinco sugerencias:
l Hay que intentar mantenerse como si se caminara por una pasarela.

l Conviene no permanecer en una misma postura más de 30 minutos. Pasado ese lapso hay que ponerse de pie y estirar las articulaciones.

l Al levantarse, la fuerza debe provenir de las piernas y la espalda debe mantenerse erguida.

l Cada vez que se pase frente a un espejo, es bueno fijarse bien cómo se está de pie o cómo se camina, para enderezarse si no se está de manera recta.

l Conservar ambos pies plantados en el piso cuando se encuentre de pie. El hábito de descargar el peso sobre una pierna mientras se está de pie puede dar inicio a una curvatura indeseable de la espalda.

Frente al volante

Al manejar con frecuencia se corre el riesgo de una hernia discal lumbar, especialmente si se hace durante períodos prolongados. Si este es el caso, conviene parar el carro cada hora, bajarse de él para cambiar de posición y moverse un poco. Algunas recomendaciones:

Postura incorrecta

l Inclinar el asiento ligeramente hacia atrás y asegurarse de que la espalda se ajuste al asiento l Adelantar el asiento a fin de no tener que estirar las piernas para alcanzar los pedales l Manejar con calma para evitar la tensión en los músculos

Postura correcta

Ejercicios

He aquí prácticas de fortalecimiento y estiramiento para consentir los músculos del tronco que protegen la columna lumbar: l Boca arriba, doblar una pierna y agarrarla por la rodilla con las dos manos, llevando ésta lo más posible hacia el pecho hasta sentir los músculos lumbares estirándose. Mantener esta posición durante 10 segundos. Repetir con la otra pierna igual. Después hacerlo con las dos rodillas juntas. Descansar 10 segundos y repetir la secuencia tres veces. l Boca arriba, flexionar la pierna a 90 grados. Con la mano opuesta tratar de empujar la pierna hacia abajo (levantando ligeramente el tronco), al tiempo de tratar de llevar la rodilla hacia el pecho, haciendo así una contrarresistencia. Mantenerse en esta posición, empujando con fuerza durante 10 segundos. Repetir con la otra pierna y su mano opuesta durante el mismo lapso. Descansar 10 segundos y volver a hacer la secuencia de tres a cinco veces. l Ahora, boca abajo, brazos y piernas extendidos, levantar un brazo sin doblarlo, y mantenerlo así durante 10 segundos. Hacer lo mismo con el otro brazo. lBoca abajo, levantar una pierna, sin doblarla, y mantenerla arriba durante 10 segundos. Repetir con la otra pierna.

En la oficina

La columna lumbar se resiente más en la posición sentada que si se está parada o acostada, pues de esta manera se genera mucha presión sobre los discos y tensión en los músculos lumbares. Una opción es utilizar un soporte lumbar. Entre otras sugerencias ergonómicas figuran: l Evitar sentarse durante períodos prolongados cada 20 a 30 minutos; esto alivia la tensión en los músculos de la columna. l En la medida de lo posible, la silla de trabajo debe tener las siguientes características: a) El asiento debe ser ancho con la idea de poder variar la posición durante el día, b) Que tenga apoya brazos para poder quitar algo del peso del tronco, c) De respaldar ajustable o inclinado hacia atrás, lo que ayuda a reducir la presión sobre los discos, y d) Lo ideal es que el asiento tenga una altura que deje las rodillas más altas que las caderas, posición que otorga mayor relajamiento en la zona lumbar.

En la casa

Postura incorrecta Postura correcta l No mantenerse agachado durante largo tiempo l Cambiar de posición y de actividad con frecuencia l Al levantar cualquier objeto no doblarse desde la cintura; agacharse en cuclillas es menos arriesgado l Hacer una pausa entre cada uno de los trabajos de casa: barrer, aspirar, pasar coleto, fregar platos, trabajos de jardín l Al pasar coleto o aspirar, tratar de mantener la columna lo más recta posible l No estirar demasiado el cuerpo, arqueando la columna, para alcanzar objetos altos o realizar trabajos en alto. Subir a un banquito o a una pequeña escalera l Tener especial cuidado de no resbalarse o hacer algún paso en falso cuando se tiene un objeto pesado entre las manos l Para deslizar un objeto pesado, siempre es menos arriesgado para la columna empujarlo en lugar de halarlo l Sostener el objeto lo más cerca posible del cuerpo; esto es, cerca del eje de gravedad