viernes, 19 de diciembre de 2008

Los abdominales cuadro a cuadro

Para tonificar la musculatura abdominal hay que comer balanceado y hacer ejercicios. Bajar la "barriguita" no es tarea difícil, aquí le explicamos cómo.

Siempre que nos sentimos gordos nos miramos la barriga, y, por lo general, de esa observación no salimos airosos. Esa parte central del cuerpo suele tener una carencia de tono muscular por el consumo excesivo de grasas y la falta de actividad física. ¿Quién no se ha planteado canjear esa "barriguita" por los llamados "cuadritos"?

La grasa corporal se deposita en lugares específicos que varían de una persona a otra, pero el abdomen es el más común por razones genéticas. El músculo abdominal conforma un área anatómica grande y de poco movimiento (caso contrario de las piernas y brazos que sí movilizamos en nuestras actividades diarias); digamos que es uno de los grupos musculares más sedentarios y susceptibles, por su composición, para el depósito de grasa. Los especialistas en anatomía explican, también, que esa presencia adiposa de más cumple funciones protectoras de algunos órganos, pero que en exceso trae problemas a la salud (y a la figura).

Diferencias entre la musculatura abdominal femenina y masculina no existen, lo que sí es desigual, es la manera como se almacena la grasa en el músculo. Las mujeres tienden a depositar más grasa subcutánea (panza blanda), en cambio, los hombres acumulan más grasa visceral (panza dura). A los hombres le crecen más los oblicuos (a los lados) y a las mujeres la pelvis, ¿por qué? Por la estructura genética. Para tener una referencia, según estimaciones del Instituto Nacional de Nutrición (INN), en Venezuela los hombres tienen un promedio de grasa corporal de 15 a 16%, mientras que las mujeres de 24 a 25% (parámetros aceptables).

Existen, además, razonamientos hormonales y psicológicos: un estudio reciente de la Universidad de San Francisco (EEUU), reveló que las mujeres que son vulnerables a los efectos del estrés (y trastornos en los períodos menstruales), pueden tener mayor propensión a acumular exceso de grasa en el abdomen; en otras palabras, el estrés abulta la barriga. La postura incorrecta también es una causa, y en prevención, se sugiere sentarse y caminar erguido contrayendo el músculo abdominal, sin apretarlo, pero siempre manteniéndolo adentro.

Es así la regla de tres: si su alimentación no es balanceada, con exceso de grasas y carbohidratos, y no hace ejercicios, la barriguita se mantendrá y en el peor de los casos aumentará sin contemplaciones. No hay que olvidar que del consumo equilibrado de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos) dependerá el buen funcionamiento de su cuerpo.

Lo ideal es mantener una ingesta baja en grasas, consumir proteínas limpias como pechuga de pollo y pavo, atún, salmón asado; entre el grupo de carbohidratos, cereales, maíz, trigo, avena y arroz, y, por supuesto, vegetales y frutas. También se aconseja mucha prudencia con el pan y la cerveza. Hay que recordar que los alimentos que se consumen durante la noche se asimilan más rápido, porque el metabolismo adquiere un ritmo lento, de allí que comer demasiado antes de dormir debilita más el abdomen.

Los nutricionistas recomiendan diseñar un plan alimentario según la genética y necesidades de cada persona. No se trata de dejar de comer, sino comer sano para tener una cantidad de grasa relativa en el abdomen. Propóngaselo, no se enemiste con su pancita, conviértala en un "cuadro" agradable.

El gran mito
l Este es un gran mito: hacer ejercicios abdominales para rebajar la grasa allí localizada, porque se endurece y es más difícil de eliminar. Se sugiere, en principio, hacer ejercicios cardiovasculares (caminar, trotar, aeróbicos, spinning, subir El Avila) para quemar la grasa corporal y luego, una vez alcanzado el peso idóneo, comenzar a fortalecer y tonificar el abdomen con ejercicios. Los especialistas en medicina deportiva explican que para marcar esos músculos, el hombre debe tener menos de 10% de grasa corporal y la mujer menos de 20%.

l Hay diferentes tipos de ejercicios abdominales, el básico es el "crunch" con sus distintas combinaciones. Esta rutina, basada en la contracción del abdomen, es una de las más efectivas porque trabaja toda la musculatura. Se practica conservando gran parte de la espalda apoyada sobre el piso o una colchoneta, levantando la parte superior del torso (los hombros), las manos en el cuello y las piernas semiflexionadas. La respiración debe tener un ritmo de inhalación al subir (los hombros) y exhalación al bajar.

l Para hacer ejercicios de tonificación hay que ejecutar tres series de un máximo de 25 repeticiones (75 promedio), lo recomendable es destinar unos 20 ó 30 minutos al día tres veces por semana. Lo más importante para el fortalecimiento no es la velocidad ni la cantidad, sino la calidad del ejercicio.

Mejore la técnica por Mary Duffy
Al tener unos abdominales más fuertes la parte media de su cuerpo estará más tonificada; además, usted tendrá una mejor postura y un cuerpo más estable (lo que lo ayudará a prevenir lesiones). Agregue a la fórmula ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable y de seguro eliminará cualquier grasa adicional que insista en mantenerse en su recién moldeada barriguita.

COMO LOGRARLO: Acuéstese sobre el suelo (boca arriba), flexione las rodillas, apoye los pies firmemente sobre el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza de manera que las puntas de los dedos se toquen y los codos estén bien abiertos. Mantenga la cabeza alineada con la espina dorsal; exhale y contraiga los abdominales (desde el ombligo hasta la columna vertebral). Levante la cabeza, el cuello y los hombros como si fuera a enrollarse (imagínese que se está reduciendo el espacio entre la caja torácica y la cadera) hasta que sienta el esfuerzo en el cuello, pero antes de sentir tensión. Mantenga la posición y luego baje, inhalando. Para un efecto máximo, haga el ejercicio lentamente. Comience con 10 a 15 repeticiones. Vaya aumentando hasta llegar a tres series de 20.

Errores comunes
Mandibula
No apunte con la mandíbula ni hacia el pecho ni hacia el techo. Debe estar relajada.

Orejas
Póngalas en línea con sus hombros para evitar tensión del cuello y no hacer trampas.

Dedos
Si los entrelaza será muy tentador permitirles a los brazos llevar la mayor parte del peso, y con ello dejar que hagan todo el trabajo.

Region lumbar
Suba sólo los omóplatos. Elevar el torso demasiado puede causar una lesión en la espalda.

Codos
Manténgalos completamente abiertos.

Abdomen
No permita que sus abdominales se abomben. Manténgalos tensos, pero no contenga su
respiración para hacerlo.

Rodillas
Evite apretarlas; si lo hace, podría restarle atención a sus abdominales.

No se olvide

HOMBROS:
Aléjelos de las orejas. Encogerlos causa tensión en el cuello y en la región dorsal.

ABDOMINALES: Trate de poner en acción los músculos medulares durante todo el movimiento (meta la barriga). Imagínese que la fuerza proviene de aquí, no de sus brazos
o del cuello.

CABEZA Y CUELLO: Al subir la cabeza, imagínese que su cuello se alarga. Ejerza presión sobre las manos con la cabeza, para estar seguro de que no está realizando el esfuerzo con los brazos al elevarse.

PIES: Empuje hacia el suelo levemente a medida que se dobla para evitar que los flexores de la cadera (ubicados al frente de la cadera) ayuden en el movimiento.

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