Se acerca la Navidad y, con ella, la gran celebración que, este año, promete ser por partida doble.(o, por lo menos, en quien no quiere alejarse mucho de la línea que tanto le costó dibujar en su cuerpo), pero que tampoco desea dejar de divertirse.| ¿Que se come en una cena navideña? |
 Pavo. Es una buena fuente de proteínas y, sin piel, es un alimento bajo en grasas. El pavo también le provee de vitaminas B. |
 Hallaca. Puede considerarse como un plato único en el sentido de que satisface la mayoría de los requerimientos del cuerpo humano. Muchas proteínas, carbohidratos, vitaminas del complejo B, hierro, y pare usted de contar. Quizás sólo le falte el aporte de los vegetales. |
 Pan de jamon. El pan aporta carbohidratos, y lo demás es proteínas y grasas. Casi no hay presencia de vitaminas. |
 Ensalada de gallina. Es otro plato que reúne buena cantidad de los nutrientes necesarios para el organismo: muchas proteínas, algo de grasas, riboflavina, niacina, hierro y vitamina A. |
 Pernil. Buena fuente de proteínas. También de grasas, pero de las monoinsaturadas, que son las beneficiosas para el organismo. |
 Vino rojo. El vino contiene polifenoles que le pueden ayudar a combatir enfermedades gracias a su acción antioxidante. Como también cuenta con el alcohol entre sus componentes, no se puede tomar en exceso. |
 Pate de higado. Por su alto contenido de grasas saturadas debe comerse con moderación. Sin embargo, es una excelente fuente de hierro, zinc y vitamina B12. También tiene un alto contenido de vitamina A. Las mujeres embarazadas no deberían comerlo, aunque aquellas que no toleran los suplementos de hierro pueden comerlo una o dos veces a la semana. |
 Salmon ahumado. Provee los ácidos grasos Omega-3 que son muy importantes para la salud del corazón. |
 Nueces. Contienen un alto contenido de grasas, pero, afortunadamente, de las buenas; es decir, de las monoinsaturadas, que ejercen un efecto beneficioso contra varios factores de riesgo de enfermedades del corazón. También son una buena fuente de potasio, hierro, zinc, vitaminas B y vitamina E. |
 Chocolate. Aunque quien lo consume ingiere una cantidad considerable de grasas, también aporta al organismo los beneficiosos polifenoles. Además, es fuente de hierro y, si tiene leche, de algo de calcio. |
| La cena en calorías | ||
| Hallaca | Calorías | grasas |
| Receta original (pernil y gallina) | 656,38 | 37,4 g |
| Con pollo en vez de gallina | 627,88 | 33,9 g |
| Con la mitad del aceite | 605,00 | 31,4 g |
| Pan de jamón | ||
| Receta original | 288 | 11,52g |
| Con leche descremada y jamón de pavo | 241 | 9,64g |
| Ensalada de gallina | ||
| Receta original | 705 | 50,3 g |
| Con pollo en vez de gallina | 610 | 38,6 g |
| Con la mitad del aceite | 563 | 33,4 g |
| Pernil | ||
| Receta original (porción de 250 g) | 435,6 | 17,69 g |
| Con la mitad del aceite | 407,4 | 14,50 g |
| Una cena navideña para él | ||
| 1 hallaca, una porción de ensalada de gallina, 2 rodajas de pan de jamón, 1 ración de pernil y dos copas de vino | 2.542 El consumo diario recomendado varía entre 2.100 y 2.300 calorías | |
| Para ella | ||
| 1 hallaca, una porción pequeña de ensalada, una ración más pequeña de pernil, 1 rodaja de pan y dos copas de vino | 1.600 El consumo diario recomendado varía entre 1.800 y 1.900 calorías | |
| La conclusión evidente al ver los numeritos es que la cena navideña, por sí sola, representa más del total de las calorías que su cuerpo necesita en todo el día. Así, tendría que pasar en perfecto ayuno el resto de la jornada para no excederse demasiado en la cuenta, una práctica muy difícil de seguir... y que realmente no vale la pena. Dice la experta que si la cena es sólo dos días del año, tampoco hay que darle demasiada importancia. Lo que sí debe evitar es que se repita con mucha frecuencia durante el mes. También le queda la opción de comer sin remordimiento en la noche, pero inclinarse por alimentos ligeros el resto del día. | ||
Ejercítese, ¡pero con ganas!
Las equivalencias que aparecen a continuación le darán una idea de lo que tendría que ejercitarse para "quemar" ese monto adicional de calorías que le ha aportado a su organismo. Los ejemplos están allí para hacer más fácil la comprensión del asunto, y no para cumplirlos al pie de la letra, pues, algunos casos, son contraproducentes, como el de las tres horas de spinning. Al final es absurdo pensar que con una sola tanda de ejercicios puede quitarse de encima la "bomba" calórica que representa una cena navideña.
Actividad Platos y bebidas
Caminar por
dos horas
Pernil y media copa de vino tinto
Tres horas de spinning sin
desmayar
ni un instante
Una cena navideña (él)
Rodar por la ciudad durante
dos horas sobre una bicicleta
Cinco cervezas
Meterse en una clase de taebo Casi una ensalada de gallina
Bailar durante dos horas Una hallaca y una copa de vino tinto
Pasar dos horas preparando la
cena de Navidad
Una ración de torta y un bombón
de chocolate o también
una porción de nueces mixtas
Nunca olvide
l Comer con moderacion
l Quemar parte de las calorias consumidas
Baile bastante, que también resulta divertido. Si es de quienes no bailan, pues comprométase con usted mismo a quemar el exceso de calorías haciendo algún tipo de ejercicio los días siguientes. Si el gimnasio está cerrado, el Parque del Este y El Avila son excelentes opciones. Muévase. No deje que la flojera, además de los kilos, se apodere de usted.
l Ser constante
Si un día se volvió loco y comió todo lo que pasó frente a sus ojos, procure no repetir la experiencia a menudo. No se una a quienes sostienen que si ya se excedió una vez, para qué contenerse más tarde. Si quiere disminuir o conservar su peso no se puede descuidar.
l Disfrutar
La Navidad es para pasarla bien y divertirse en grande, más aún cuando se celebra por partida doble. Así que disfrute de las fiestas y, también, de la satisfacción que brinda saber controlarse.
Limite el daño del alcohol
Lo mejor es no beber en exceso, mucho menos emborracharse. Todos saben que es un buen consejo, pero también que es muy difícil seguirlo en Navidad, una época donde cualquiera bebe más de la dosis de alcohol recomendada. Si cree que ese es su caso, trate de seguir estos tips que le permitirán limitar el daño: Nunca beba con el estómago vacío. Cuando se ha comido se retrasa la absorción del alcohol en la sangre y, como consecuencia, usted sentirá los efectos de la embriaguez mucho más tarde (y quizás hasta pueda evitarlos).
Alterne su bebida alcohólica con agua u otras bebidas refrescantes (soda o refrescos ligeros). Tomará menos.
No vuelva a llenar el vaso antes de que haya terminado de beber su contenido, pues es la única manera de saber cuánto ha bebido.
Si se empieza a sentir ebrio, deténgase.
Beba mucha agua antes de ir a la cama. Le ayudará a rehidratarse y a disminuir el tamaño del ratón que de seguro enfrentará al día siguiente.
Tómelo con calma Cuando llegue enero lo más probable es que usted ande todo desesperado por quitarse de encima los kilos que tan alegremente ganó, y por volver a la rutina normal de ejercicios que, también alegremente, perdió. No se desespere. Lo mejor es hacerlo con calma, lo que quiere decir que debe evitar dietas milagrosas y de "alto" impacto y cualquier zambullida estrepitosa en programas estresantes de ejercicios. Empiece, mejor, a comer sano y a ejercitarse regularmente. Siga consejo:
l Deshágase de toda la comida que sobró de los días de locura. Véndala, regálela, pero no se la coma.
l Aumente el consumo de frutas y vegetales. De estos dos grupos puede comer, cada vez que sienta hambre, entre comidas.
l Reduzca el consumo de grasas. Para ello deberá disminuir el consumo de frituras, galletas, tortas y de carnes rojas (cuando las coma prefiera los cortes magros). Remueva la grasa visible y la piel. Escoja, entre los productos lácteos, aquellos low fat.
l Prefiera los productos elaborados con granos integrales. Cuidado con los elaborados con cereales refinados, y el pan blanco. Los primeros tienen más fibra, algo que usted ya sabe desde hace mucho tiempo.
l Beba mucha agua
l Recuerde que ni la dieta ni los ejercicios bastan por sí
solos. De ambos se obtienen excelentes resultados cuando se practican en conjunto. Y tenga en cuenta que, a la hora de ir al gimnasio, lo mejor es combinar ejercicios de acondicionamiento aeróbico con otros que le permitan construir y
tonificar músculos como pesas, pilates o yoga.
No pase hambre ni salte comidas. Lo que recomiendan es mantener una regularidad en la alimentación.
No sea muy duro consigo mismo. Comerse una barra de chocolate tampoco es el fin del mundo. Lo que importa, de nuevo, es la regularidad.
No se trace objetivos imposibles de cumplir. Una buena meta es bajar un kilo por semana.
No se pese a cada rato. Déjelo para un día fijo a la semana, preferiblemente después de levantarse.
Tenga siempre presente que si lo que busca es mantenerse en un peso adecuado el mayor tiempo posible, lo mejor es formar buenos hábitos de alimentación y no seguir una dieta estricta que más temprano que tarde resultará en un nuevo fracaso. Como todos los seres humanos son diferentes y tienen actividades también distintas, lo mejor es consultar con un nutricionista que, de seguro, sabrá crear un programa que se adapte a su estilo de vida... ¡feliz año!
Cuando vaya a una fiesta
l No llegue muerto de hambre. Vale la pena comer un tentempié bajo en calorías antes de salir, para que no llegue devorando todo lo que se le atreviese. Un buen plato de ensalada de hortalizas frescas o una sopa de vegetales son excelentes opciones.
l Una vez en la fiesta no pique toda la noche. Junte varios pasapalos en un plato pequeño y cómalos de una sola vez. Esto lo hará sentir más satisfecho que comer uno a cada rato. Además le permitirá saber cuánto ha comido.
l También puede comerse un pasapalo, saltar los tres o cuatro siguientes y, luego, comerse otro.
l Si la fiesta es con comida servida, procure no picar antes de cenar. Si tiene mucha hambre y demoran mucho en servir, puede comerse uno o dos pasapalos y llenar el resto del estómago con bebidas sin calorías (agua, soda, refrescos ligth). Así se le hará más fácil la espera.
l Si la fiesta es con bufete, y al servirse tiene mucha hambre o ha picado, procure llenar 50% del plato con preparaciones bajas en calorías (ideales son las ensaladas). Si no hay opciones ligeras, sírvase sin exagerar. Si después de cenar aún queda con hambre, distráigase hablando y llene su estómago con bebidas sin calorías. Repita un poquito sólo si después de haberlo intentado todo aún tiene hambre.
l Si la mente le tortura y siente que el antojo puede más que usted, aléjese de la tentación. No se quede frente al bufete o la mesa de quesos o cerca de la salida de los mesoneros. Mientras más lejos, mejor.
No vaya muerto de hambre. Coma antes algo bajo en calorías.
Si los amigos son de confianza, anímelos para que incluyan en el menú algunas opciones ligeras.
Si la reunión es de colaboración, resulta conveniente llevar pasapalos y bebidas ligeras: jamón de pavo, quesos bajos en grasas, dips de ricotta, palitos de vegetales, cotufas bajas es grasas, cebiche, fruta, y refrescos ligeros.
Si tiene varios compromisos el mismo día cuide todavía más la cantidad de alimentos que va a ingerir. Un plato pequeño con un poquito de cada cosa le permitirá probar un poco de todo sin excederse demasiado en las calorías.
Si usted es el anfitrión incluya una buena ensalada de hortalizas frescas en el menú y, entre los postres, no olvide incluir fruta fresca.
Puede reducir y mejorar el contenido de grasas de sus preparaciones si sigue estas recomendaciones:
l Si al preparar las hallacas usted sofríe los aliños, reduzca la cantidad de aceite que suele emplear y cocine los aliños tapados y a fuego muy lento. Si por el contrario usted los hierve, agregue al agua de cocción la mitad de la cantidad de aceite que suele utilizar.
l No use manteca para la masa. Recuerde que ese ingrediente aporta al organismo grasas saturadas que son perjudiciales para el corazón. Lo mejor es sustituirla por aceite.
l Recuerde limpiar las carnes (res, cochino, pollo o gallina) antes de cocinarlas. Quite toda la grasa visible y la piel. Si va a preparar pavo relleno, busque o invente recetas de guisos libres de vísceras o embutidos. Claro que si sólo lo va a comer el 24, puede prepararlo de manera tradicional.
Cuando vaya a preparar el pan de jamón escoja la receta que indique menos grasa. Evite los hojaldres que son tan sabrosos como hipercalóricos. Puede utilizar jamón libre de grasa y combinarlo con jamón cocido o planchado (en una relación 98% / 2%). Evite agregar tocineta para que su cuerpo no reciba una ración extra de calorías y grasas saturadas.
Si va a preparar ensalada de gallina enfríe el consomé que quedó al hervir la carne y retire cuidadosamente la capa de grasa que se forma en la superficie. Rocíe las papas y las zanahorias con ese consomé cuando todavía estén tibias. Así le estará dando más gusto y humedad a la ensalada y podrá reducir la cantidad de mayonesa que emplea para aderezarla.
No hay comentarios:
Publicar un comentario