Vitaminas para la Vida

Muchas inexactitudes se tejen alrededor de las vitaminas. Unos tienden a tomarlas en exceso, otros sufren por su deficiencia. Indispensables para que el organismo funcione con propiedad, las vitaminas deben tomarse en su justa medida

Junto con los minerales, las vitaminas constituyen los micronutrientes que el organismo necesita para completar con éxito todas sus funciones. Combinados con carbohidratos, lípidos y proteínas (los macronutrientes), conforman el combustible que todo ser humano requiere para vivir.
El cuerpo no es capaz de producir vitaminas y por eso el hombre debe buscarlas para ingerirlas. Todas y cada una de ellas están contenidas en los alimentos y una dieta sana, balanceada y variada garantiza que el organismo reciba las que requiere.
Sin embargo, el creciente apuro cotidiano atenta contra esta premisa básica y universal, al obligar a hombres y mujeres de hoy a comer atropelladamente, sin balance ni conciencia de sus requerimientos.
¿Qué hacer ante esta realidad? La doctora Rosa Ledo, médico nutrólogo, aclara algunas dudas sobre las vitaminas y ofrece prácticas recomendaciones para encontrarlas y aprovecharlas sin desfallecer en el intento.

Abecedario vitamínico

Cada vitamina tiene su razón de existir y todas son necesarias para la subsistencia. Veamos cada una:
lVitamina A: Es necesaria para el mantenimiento y reparación de las células de las mucosas y epitelios. Contribuye a conservar la vista y la piel sanas.
lVitamina B: Contribuye a mantener el buen funcionamiento de los nervios, la sangre y la piel.
lVitamina B1: Participa en el metabolismo de los carbohidratos para la generación de energía y cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso.
lVitamina B2: Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos.
l Vitamina B6: Interviene en los procesos metabólicos de las proteínas y las grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas.
l Vitamina B12: Participa en la formación de glóbulos rojos y en la elaboración de células, así como en el mantenimiento del sistema nervioso.
lVitamina C: Es un importante agente antioxidante y participa en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos.
lVitamina D: Ayuda al organismo a absorber y fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
l Vitamina E: Es un antioxidante que ayuda a proteger las células de la agresión de los radicales libres.
l Vitamina K: Ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre permitiendo evitar hemorragias.
l Acido fólico: Interviene en la maduración de los glóbulos rojos y en la síntesis de proteínas.

¿Dónde se encuentran las vitaminas?
“Si se aprende a comer sano, balanceado y variado, cubriendo los requerimientos diarios, no se necesita más nada, porque en los alimentos se encuentra todo”, aclara la doctora.
Los alimentos —todos— aportan no sólo las vitaminas, sino también los minerales, además de los carbohidratos, lípidos y proteínas que requiere el organismo. La respuesta está en la dieta. Comer de todo un poco y en las cantidades justas. Allí está la clave.
Conociendo en qué alimentos están las vitaminas es más fácil ubicarlas y consumirlas:

lVitamina A: Vegetales verdes y amarillos (lechuga, espinacas, perejil, zanahoria, entre otros), así como lechosa, huevos, mantequilla, aceite de hígado y leche.
l Vitamina B: Leche, legumbres, levadura, hígado, papas, yemas de huevo y carne.
lVitamina B1: Hígado de vaca o cordero, riñón de cordero, pollo, bacalao, papa, avena, trigo, carne, maíz, ostras, legumbres, leche y huevo.

lVitamina B2: Leche, papas, zanahoria, miel, nueces, duraznos, levadura de cerveza, espinacas e hígado.
lVitamina B6: Vegetales verdes, yogur, queso, levadura de cerveza y leche.
lVitamina B12: Hígado de bacalao, frutas y verduras.
lVitamina C: Vegetales crudos y frescos, como el tomate, leche, y frutas cítricas, como naranja y toronja.
lVitamina D: Huevos, leche, mantequilla, queso, salmón y sardinas.

lVitamina E: Yema de huevo, aceites vegetales germinales (soya, maní, arroz, algodón y coco), vegetales verdes, cereales y panes integrales.
lVitamina K: Vegetales verde oscuro, alfalfa, tomate, hígado, aceites vegetales y cereales integrales.
lAcido fólico: Carnes, hígado, verduras verde oscuro (espinacas, espárragos, radiccio, entre otras) y cereales integrales (como trigo, arroz y maíz).

¿Es suficiente consumir todos estos
alimentos?

“En teoría, si una persona consume diariamente varios de los alimentos ricos en vitaminas, estaría cubriendo sus necesidades”, comenta la doctora Ledo. Sin embargo, una vez más, el ajetreo diario ejerce su acostumbrada presión y no sólo impide una dieta balanceada, sino que además evita que los alimentos se preparen como es debido.
Las vitaminas son muy frágiles. Agentes como el calor, la luz y el oxígeno en contacto con frutas, verduras y legumbres, sobre todo, hacen que éstas pierdan fácilmente sus propiedades vitamínicas.
En este sentido, la doctora Ledo ofrece algunas recomendaciones a la hora de comprar y cocinar.

En el mercado, debemos evitar adquirir:
lFrutas, verduras y legumbres ya peladas y cortadas.
lFrutas, verduras y legumbres dañadas o agrietadas.
l Jugos que no estén recién extraídos.
lEn general, alimentos que no estén frescos o tengan alguna señal de estar dañados
o pasados.
A la hora de consumir los alimentos, algunas prácticas comunes eliminan completamente sus valores vitamínicos. Por ejemplo:
lHervir las verduras peladas y cortadas durante mucho tiempo.
lFreír los alimentos.
lRecalentar las comidas.
lHacer jugos y dejarlos en envases abiertos o al aire libre.
lDejar a la intemperie frutas y verduras peladas o cortadas.

¿Existe una cantidad de vitaminas apropiada
para el organismo?

Tanto la Organización Mundial de la Salud como el Ministerio de Salud en Venezuela han determinado los niveles ideales de consumo de cada una de las vitaminas para hombres, mujeres y niños.
Sin embargo, según explica la doctora Ledo, cada persona
tiene sus propias necesidades y éstas varían de acuerdo a muchos factores como la edad, la existencia de enfermedades y padecimientos, algunos estados biológicos como embarazo y lactancia y deficiencias nutricionales.

Las personas que comúnmente van a ver incrementadas sus necesidades vitamínicas son:
l Hombres y mujeres que realizan intensa actividad física.
lHombres y mujeres de la tercera edad.
lMujeres embarazadas, para quienes se recomienda un aporte adicional de hierro para prevenir la anemia ferropénica, y de ácido fólico para producir glóbulos rojos y evitar malformaciones en el tubo neural del bebé.
l Mujeres en período de lactancia.
l Personas en períodos de convalecencia.
lMujeres que toman píldoras anticonceptivas, en cuyo caso aumenta la necesidad de vitamina B6.
lPersonas fumadoras, pues incrementan sus requerimientos de vitamina C (antioxidante).
lBebedores crónicos, pues tienen deficiencia de nutrientes.

¿Cómo saber si se tiene un déficit de vitaminas?

Vitaminas al máximo Es importante recordar estos tips: l Lavar bien los vegetales con su cáscara y cocinarlos al vapor sin pelarlos ni picarlos. l Optar por la plancha o parrilla en lugar de la fritura. lProcurar no recalentar los alimentos. l Tomar jugos recién extraídos. lTratar siempre de consumir alimentos naturales, evitando los congelados. lRefrigerar verduras y frutas. lA la hora de comprar, seleccionar frutas, verduras y legumbres enteras (no peladas ni picadas) y en buen estado. ¿Cómo saber que se tiene un déficit de vitaminas? “Hay síntomas”, aclara la doctora Ledo. “Si una persona está por debajo de sus requerimientos, su organismo va a tener que recurrir a sus reservas”. Al agotarse las reservas y continuar la situación de déficit comienzan a aparecer algunas señales como: l Dolores de cabeza. l Mareos. l Debilidad. l Piel seca. l Caída o quiebre del cabello. l Problemas de dentadura. l Debilidad en las uñas. “Las vitaminas participan en las reacciones químicas que transforman los alimentos en energía. Son también esenciales para mantener numerosas funciones en el organismo y contribuyen a la formación de nuevos tejidos”, concluye la doctora Ledo. De allí la necesidad básica de consumirlas. Sin ellas, el funcionamiento del cuerpo se verá comprometido y la salud deteriorada. El primer paso es hacer un alto en el camino y aprender a comerl Sobre los suplementos vitamínicos ¿Los suplementos vitamínicos sustituyen la necesidad de vitaminas del organismo? No. Como su nombre lo dice, sirven para suplementar alguna carencia de ciertas vitaminas. Toda persona que siga una dieta sana, balanceada y variada debería cubrir sus necesidades. Sin embargo, hay condiciones que ameritan complementar la ingesta, como son los casos de mujeres embarazadas y las personas deportistas, por ejemplo. Asimismo, las personas cuyo ritmo de vida no les permite llevar una dieta adecuada probablemente deban recurrir a los suplementos vitamínicos. ¿Tomar estos suplementos aumenta el apetito? No. Las personas que mantienen una dieta balanceada y recurren a esta opción no deben sentir necesidad de comer más. ¿Tomarlos engorda? No. Las vitaminas no contienen calorías y por tanto no engordan. De hecho, cuando una persona obesa hace una dieta para perder peso, por lo general se le recomiendan suplementos vitamínicos porque el régimen no le aporta la suficiente cantidad de vitaminas que su organismo necesita. ¿Existe algún momento del día preferible para consumir vitaminas? Los suplementos vitamínicos pueden tomarse a cualquier hora del día. Sin embargo, las horas de la mañana son ideales, para que ayuden a cumplir con las actividades metabólicas del día. ¿Es posible sufrir una sobredosis o exceso de vitaminas? Las probabilidades de una hipervitaminosis son bajas y hay que consumirlas de manera exagerada para que esto suceda. ¿Los niños deben tomar suplementos vitamínicos para desarrollarse mejor? No necesariamente. Muchas madres, en su normal preocupación por el sano crecimiento de su hijo, recurren a los suplementos vitamínicos. Sin embargo, si el niño come bien, sano, balanceado y variado, debe cubrir sus necesidades diarias de vitaminas.