Ejercitarse sin salir de CASA

¿Si le resulta complicado ir al gimnasio para cumplir la rutina de ejercicios que tanto le gustaría hacer, puede optar por entrenarse en su hogar, usando objetos que siempre están a la mano y siguiendo las recomendaciones que ofrecen especialistas como el entrenador José Dayoub .

Cuántas veces quiso ir al gimnasio pero sus compromisos laborales o familiares no le permitieron llegar? ¿El tráfico es su peor enemigo cuando quiere encontrarse con su entrenador? ¿No hay un establecimiento cerca de su oficina o casa al que pueda acudir para ejercitarse? ¿No es de las personas que disfrutan haciendo ejercicio en presencia de otros? ¿Considera que usted va a su propio ritmo y por eso no le agradan esas rutinas de ejercicios grupales que terminan por hacerle sentir frustración? Cualquiera que sea la razón que le ha impedido entrenarse hasta el momento, puede dejarla en el olvido. Usted tiene la opción de dedicarse a la actividad física sin salir de casa. Al menos así lo considera el entrenador venezolano José Dayoub, quien afirma que para mantenerse en forma basta con tener determinación y disciplina. "Contrario a lo que muchos piensan, no es necesario contar con una gran cantidad de aparatos sofisticados. Sólo debe ponerse en marcha la creatividad y hacerse uso de los objetos disponibles en el hogar", asegura Dayoub.

EMPEZAR POR EL PRINCIPIO

Si bien es cierto que usted puede ejercitarse siguiendo ciertas rutinas sin un entrenador, Dayoub asegura que, primero, es preciso visitar un médico. "Todo el mundo puede hacer ejercicio, pero es necesario saber cómo está la salud. Antes de comenzar cualquier actividad física, es recomendable hacerse un perfil 20 para saber como están los valores. Poder contar con los resultados de un electrocardiograma es ideal. ¿Qué sucedería si alguien tiene problemas cardíacos y comienza a esforzarse más de la cuenta con esta condición? Podría complicarse o, en el peor de los casos, sufrir un ataque. Hay afecciones que deben ser consideradas. ¿Qué sucede si la columna está en mal estado? Siempre es bueno contar con la opinión de un profesional de la medicina que evalúe cómo está todo".

"EL EJERCICIO NO MEJORA EL TONO MUSCULAR SI NO ESTÁN SIENDO CONSUMIDOS LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA QUE ESO SUCEDA... ENTONCES, ESTAMOS HABLANDO DE LA COMBINACIÓN DE DOS ELEMENTOS: EL EJERCICIO Y LA BUENA ALIMENTACIÓN"

Otro aspecto fundamental señalado por el entrenador personal corresponde a la alimentación. "Es muy importante tomar mucha agua y cambiar los hábitos alimentarios. El ejercicio no mejora el tono muscular si no están siendo consumidos los nutrientes necesarios para que eso suceda. Entonces, estamos hablando de la combinación de dos elementos: el ejercicio y la buena alimentación. Por eso es que algunas personas no obtienen buenos resultados. Al alimentarse con la llamada comida rápida o chatarra, no existe un aporte adecuado al organismo para que éste marche bien. Es como pretender que un carro funcione con otra cosa que no sea gasolina".

Dayoub aclara que no es conveniente dejar de comer o aplicar dietas extremas. "Hablo de comer bien. Es posible comer hasta cinco veces al día. Por supuesto, tomando en cuenta los tipos de alimentos y las raciones. Pero jamás una persona que está ejercitándose puede suspender las comidas. Las personas que lo hacen ponen en riesgo su salud".

También, en el caso de la alimentación, el profesional del fitness comenta que lo mejor es acudir a un experto en nutrición que pueda recomendar una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. "Esto no es bueno que lo haga un entrenador, por más cursos que haya hecho sobre el tema. Quizás, puede ofrecer algunas recomendaciones, pero eliminar ciertos alimentos de la dieta puede ser delicado. El nutricionista siempre tendrá la preparación adecuada para indicar qué comer y qué dejar de comer".

De igual forma, Dayoub apunta que quien hace el esfuerzo por mejorar la figura, también debe tener la intención de hacer lo mismo con su salud. "No tiene sentido que una persona haga ejercicio, si fuma, bebe o pasa las noches metido en una discoteca frecuentemente. Todo esto influye en el rendimiento del cuerpo al hacer ejercicio. ¿Cómo puede aguantar una hora de ejercicio una persona que fuma una cajetilla de cigarrillos diariamente? Entonces, para tener continuidad y éxito con el tema de los ejercicios, lo mejor es dejar, al mismo tiempo, los malos hábitos".

UNA HORA AL DÍA
El especialista en fitness asegura que una hora al día es suficiente para poner el cuerpo en forma. "Unos 60 minutos a diario permiten acondicionar los músculos. Si luego de unos meses ya es una rutina y se considera que puede hacerse ejercicio por más tiempo, está bien".

De acuerdo al entrevistado, si alguien que desea entrenarse no lo ha hecho nunca o no lo hace con regularidad, es mejor asumir el ejercicio de forma progresiva para no abandonarlo. "Puede empezarse por hacer ejercicio un día a la semana, luego dos, tres y así sucesivamente hasta que sea posible tomarlo como un hábito diario. Si no es una costumbre dedicarse a la actividad física y el individuo comienza a hacer mucho ejercicio de golpe, lo que puede suceder es que termine cansado y lo deje. Creo que debe hacerse poco a poco, para que llegue a ser una costumbre".

Dayoub comenta que durante esa hora de entrenamiento pueden realizarse diversas rutinas. "Es posible hacer varias repeticiones de distintos ejercicios para que sea más dinámico, más ameno".

"EN UN MES PUEDEN VERSE LOS PRIMEROS CAMBIOS. LOS MÚSCULOS NO MEJORAN DE UN DÍA PARA OTRO. NINGÚN EJERCICIO O MÁQUINA PUEDE HACER MILAGROS. CON CONSTANCIA Y DISCIPLINA ES QUE EL CUERPO ADQUIERE UNA MEJOR FORMA"

Según Dayoub es necesario calentar los músculos en primer lugar. "Para esto pueden hacerse los llamados cardiovasculares por unos 20 minutos. Hablo de trotar en el mismo sitio, saltar la cuerda, subir y bajar una escalera, trotar en un patio y hasta bailar, que, por lo general, puede ser más divertido".

El experto comenta que luego de esos 20 minutos de cardiovasculares, pueden ejecutarse rutinas combinadas o ejercicios funcionales en las que sean ejercitadas varias partes del cuerpo al mismo tiempo. "La tendencia en el fitness va hacia esa dirección en este momento. Es muy común ver que las personas tienen muchas cosas que hacer o que no quieren estar mucho tiempo haciendo lo mismo. Considerando esto, han sido diseñados ejercicios más complejos que permiten poner en acción varias partes del cuerpo simultáneamente".

No obstante, Dayoub señala que para entrenarse en casa de una manera más consciente y organizada, pueden efectuarse 20 minutos para la parte superior del cuerpo y 20 minutos para la parte inferior.

El entrenador aclara que al ejercitarse así no es posible llegar a ser un icono del físicoculturismo, pero sí puede mejorarse el tono muscular y adelgazar, si los ejercicios son combinados con la alimentación adecuada. "Esto toma un tiempo. En un mes pueden verse los primeros cambios. Los músculos no mejoran de un día para otro. Ningún ejercicio o máquina puede hacer milagros. Eso sólo pasa en los comerciales. Con constancia y disciplina es que el cuerpo va adquiriendo una mejor forma y, con ello, puede lograrse mejorías en la salud, mayor energía y resistencia corporal en la vida cotidiana".

El profesional del fitness sostiene que existen muchos ejercicios que pueden realizarse sin necesidad de emplear alguna herramienta. "Las flexiones de pecho no requieren de ningún implemento. Es usado el propio peso corporal y, dependiendo de qué tan ejercitada esté la persona, pueden realizarse sólo con la parte superior o con todo el cuerpo".

Rutina para hacer en CASA

El especialista en fitness José Dayoub comenta que no es necesario contar con sofisticados implementos para entrenarse. "Es cuestión de ver alrededor qué objetos podrían sustituir a los utilizados en el gimnasio". He aquí algunos buenos ejemplos ilustrados por la actriz María Antonieta Duque. Dayoub señala que para saltar la cuerda no es necesario ir a una tienda y comprar una muy elaborada. "Una cinta, cordón, cable o mecate largo puede ser usado en este caso. Lo importante es que la extensión del mismo permita que quien lo use pueda dar saltos sin dificultad". Una vara resistente también puede ser incluida en la rutina de ejercicios. "Con ésta pueden hacerse movimientos de remo, alternando los brazos y girando la cintura". Por otra parte, puede lograrse el efecto de las barras alcolocar dos sillas de espaldares altos y resistentes una de espalda a la otra. "En este caso, es aprovechado el espacio entre ambas para subir y bajar, flexionando los brazos por encima de los espaldares". De acuerdo a Dayoub, si la intención es mejorar la tonicidad del derrière, lo más recomendable es hacer sentadillas. "Es un ejercicio sencillo, que tampoco requiere de herramientas adicionales. Consiste en subir y bajar, como simulando el intento de sentarse en el suelo sin llegar a eso. Las manos deberían estar entrelazadas detrás de la cabeza. Funciona, porque permite trabajar las piernas en su totalidad, incluso los glúteos". El asiento de una silla también puede servir para el entrenamiento. "Para esto es preciso estar de espaldas a la silla, con el cuerpo extendido en el suelo. Deben colocarse los brazos hacia atrás y apoyar las palmas de las manos en la parte de adelante del asiento. Debe hacerse un esfuerzo para impulsar la parte superior del cuerpo hacia arriba. Alguien más debe mantener sujeta la silla, agarrándola con fuerza por el espaldar para evitar que pueda moverse durante el ejercicio". Una escalera plegable, generalmente empleada en casa para tomar algo que está fuera de alcance en los armarios o para labores domésticas como pintar o cambiar un bombillo, puede ser útil para practicar una rutina que tenga impacto en las pantorrillas. "Cuando es simulada la acción de subir el primer escalón, colocando las puntas de los pies solamente, puede ejercitarse esa zona de la pierna". Una guía telefónica o un libro grueso puede ser útil al momento de efectuar abdominales. "Un objeto como ese puede convertirse en un eje para mantenerse derecho e impulsarse hacia delante de la manera correcta". Un bastón bien sujetado sobre los asientos de dos sillas también puede convertirse en una barra de ejercicios. "Quien efectúa la acción debe colocarse por debajo de la barra y entre las dos sillas, con su cuerpo en el suelo. Luego, debe impulsarse hacia arriba, sujetándose de la barra". Según el entrenador, las mancuernas para ejercitar los brazos pueden reemplazarse por botellas. "Pueden ser de agua mineral o las de refresco, y de las plásticas para evitar accidentes. Lo bueno es que es posible saber por la etiqueta el peso que tienen cuando están llenas de líquido. Así, puede determinarse cuánto peso está levantando cada brazo. Si son usados los dos al mismo tiempo, las botellas deben tener igual peso para mantener equilibrado el cuerpo".