Levantarse todas las mañanas con una sensación de cansancio puede tener múltiples causas. Por lo general, las mismas tienen su punto de partida en lo que se conoce como las fases del sueño.
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| Las fases reparadoras El sueño se divide en dos etapas básicas: REM (Movimiento Rápido Ocular, por sus siglas en inglés) y No REM (No Movimiento Rápido Ocular). La segunda antecede a la primera y está subdividida, a su vez, en cuatro fases. Es un proceso orgánico paulatino e imposible de autoevaluar. No está de más, entonces, un breve chequeo consciente al mismo. |
| Fase I Es la del sueño ligero, aquella en la que aún percibimos la mayoría de los estímulos que suceden a nuestro alrededor (auditivos y táctiles). En esta fase el descanso es poco o nada reparador. Abarca de un 10 a un 20 por ciento del total del sueño. |
| Fase Il En este lapso nuestro sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial. El individuo se desconecta del entorno, lo que facilita el sueño, que en este caso es, parcialmente, reparador; lo cual quiere decir que no es suficiente para despertarnos con una sensación de verdadero descanso. Abarca de un 30 a un 40 por ciento del sueño. |
| Fase Ill Indica un mayor bloqueo sensorial en relación con la fase anterior, y por ende, una mayor profundidad del sueño. La actividad cerebral está más lenta y sí se corresponde con un sueño profundo y reparador. Si la persona se despierta en esta fase, probablemente, estará confusa y desorientada. Abarca un 10 por ciento del sueño. |
| Fase IV Es un período de fundamental restauración física y, sobre todo, psíquica del organismo. Su déficit provoca somnolencia diurna. Aunque no es la fase típica de las experiencias oníricas, en algunas ocasiones, pueden aparecer en el subconsciente, luces, imágenes y figuras que no tienen relación entre sí. Es también la fase en la que aparecen alteraciones del sueño como el sonambulismo. Abarca, al igual que la anterior, aproximadamente, un 10 por ciento del sueño. |
| Fase REM Es en la que aparecen los sueños en forma de historia. La actividad eléctrica cerebral es rápida. El movimiento muscular es nulo (lo cual impide que representemos lo que soñamos). La alteración del sueño típica de esta fase es la pesadilla. Abarca un 10 por ciento del sueño. |
Es común oír hablar del insomnio como ese trastorno del sueño que impide llevar a cabo una jornada diaria satisfactoria. No obstante, es también muy común que muchos individuos, a pesar de haber dormido un número de horas aceptable —de acuerdo a su edad y niveles de actividad cotidiana—, se despierten con una gran sensación de cansancio y pesadez. Y aunque muchos asumen este hecho como un asunto esporádico y efímero, puede tratarse de un problema de orden clínico. Sería muy ambicioso esgrimir todas las posibles causas de este síntoma del sueño no reparador en un solo artículo. No obstante, le presentamos, en este trabajo, lo que se conoce como las fases del sueño, un proceso básico determinante para que el descanso humano sea reconfortante.
Cantidad y calidad
El sueño es una instancia fundamental para restaurar las funciones corporales, mentales, fisiológicas y bioquímicas del organismo. Sobre el número de horas necesarias para que sea satisfactorio no se han escrito grandes tratados ni reglas inflexibles. No obstante, existen ciertos parámetros. En promedio, un niño puede requerir dormir 10 horas diarias; un adulto, entre seis y ocho, y una persona de la tercera edad, puede tener suficiente con cinco o seis horas. También existen casos en los que una persona que duerme sólo cuatro horas pueda tener un sueño igual de reparador que una que duerma 10. La cantidad varía según el individuo y su estilo de vida.
Lo cierto es que el dormir es una necesidad humana que tiene que verse satisfecha no sólo en cantidad sino —y sobre todo— en calidad. Cuando esto no ocurre es que se ven afectadas las fases del sueño. Algunas de ellas están relacionadas, directamente, con la reposición (o no) de las funciones corporales; lo cual tiene una incidencia directa en que despertemos realmente “descansados” o que nos cueste ponernos en pie para comenzar el día.
Sólo es química
La doctora Ana Luckert de Sánchez, médico internista con estudios en homeopatía y acupuntura, explica que cada una de las etapas anteriores se produce por las funciones de los neurotransmisores en el cerebro, que son las sustancias químicas que se encargan de la transmisión de las señales de una neurona a otra. “La etapa diurna, de actividad, corresponde a la norepinefrina (también conocida como noradrenalina). Este neurotransmisor tiene un alto ritmo de secreción durante todo el día y va bajando a medida que llegan la tarde y la noche. Cuando llega el sueño profundo debe estar en cero. De no ser así, se da uno de los problemas más comunes con el tema del sueño que es lo que se define como ‘individuos noradrenégicos’. Son esas personas que se llevan el trabajo para la casa. Ellos están todo el tiempo en esa frecuencia y es imposible que realmente descansen, porque la norepinefrina incrementa la tasa cardíaca y la presión sanguínea”.
Agrega la doctora Luckert que otro neutoransmisor relacionado con el sueño es la serotonina. Esta sustancia es conocida también por su incidencia en la emoción y el estado de ánimo. Se ha demostrado que, cuando hay un déficit de serotonina en el organismo, sobrevienen la depresión, los problemas con el control de la ira y el desorden obsesivo compulsivo. Lógicamente, todo esto genera problemas con la regulación del sueño. “Incrementar la dosis de serotonina puede hacer que la persona tenga un sueño reparador. No obstante, cada individuo debe chequear su dieta con un nutricionista que evaluará como indicarle al paciente su ingesta, porque, por lo general, su estimulación viene dada por alimentos ricos en carbohidratos y en azúcar, por lo cual puede entrar en juego el tema del sobrepeso o del cuidado de los niveles de glucemia”.
Otra de las alternativas mencionadas por la doctora Luckert es la ingesta del 5HTP (5 hidroxi-tryptofano), un compuesto que incrementa en el organismo la producción de serotonina. Se encuentra en alimentos como la leche y la carne, pero también es comercializado en forma de medicamento, de vitamina. La inclusión y dosis de este elemento en la dieta debe ser, igualmente, verificada por un médico.
El efecto soledad
Un factor de orden psicológico incidente en la calidad del sueño es la vida social y el entorno familiar. Según un estudio publicado en la revista Psychological Science, y gracias a una entrevista que se le hiciera al investigador John Cacioppo, de la Universidad de Chicago, se determinó que el llamado “efecto soledad” tiene una relación directa con la calidad del sueño de cada persona. Las observaciones de laboratorio, llevadas a cabo para este estudio, demostraron que los individuos que se sienten solos duermen de manera menos eficiente; es decir, en períodos más cortos a los requeridos por su organismo, y que se despiertan con mayor frecuencia que quienes no sufren la soledad. “Estos hallazgos revelan que los demás en nuestra vida afectan nuestro cerebro al hacer más efectiva la fisiología de la restauración. La salud decae si nuestras relaciones son precarias, negativas o ausentes”, señaló Cacioppo. En el mismo estudio se estableció que las mujeres tenían un sueño más reparador que los hombres (a quienes aventajaron con 36 minutos de diferencia en calidad de sueño).
“Una persona que se lleve a la cama algún conflicto de trabajo, de pareja o con sus hijos, no va a tener un sueño reparador por más que crea que, en efecto, durmió”, comenta la doctora Luckert. “Es frecuente encontrar individuos que decidan ‘solucionar’ sus problemas en la etapa REM, porque es la fase en la que los dos hemisferios cerebrales entran en comunicación”. Del mismo modo, la especialista señala que es usual, también, encontrar pacientes que, obviamente sin saberlo, tienen fallas en sus fases III y IV, las cuales, como se mencionara anteriormente, son fundamentales para haber descansado.
Ahora bien ¿cómo determinar si se tiene alguna falla en las fases del sueño? Gracias a una oportuna polisomnografía, una tecnología médica que evalúa la calidad y la cantidad de sueño de cada individuo. En este tipo de estudios se monitorean las fases del sueño colocando electrodos para obtener registros de ondas cerebrales, así como de actividad eléctrica de los músculos, movimientos oculares, frecuencia cardíaca, presión sanguínea, saturación de oxígeno en la sangre y ritmo cardíaco. También incluye la observación directa del paciente.
Propiciando el descanso
Paralelamente a su chequeo médico y, una vez que su doctor le haya indicado la raíz del problema, hay ciertos “rituales” que puede poner en práctica de manera doméstica para que su sueño sea reparador. Por ejemplo:
Crear el hábito de dormir. Indicarle al cuerpo las horas de descanso. Cortar la actividad del día en la noche.
Practicar una relajación al final de la jornada laboral puede ayudar a que el descanso sea efectivo. Las opciones son múltiples: desde una ducha tibia unas horas antes de acostarse, hasta colocar música de relajación o bien practicar la relajación muscular.
Un buen ejercicio de autosugestión bien puede inducir el sueño. A veces basta con decir: “yo relajo mi cuerpo”, minutos antes de acostarse.
Si practica algún ejercicio, trate de que sea o bien en la mañana o al final de la tarde. Si lo realiza en horas de la noche, trate de que sea muy distante a las horas de dormir.
Verifique que esté durmiendo en una cama adecuada, en un colchón idóneo para su estatura y peso.
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