El mineral indispensable

El magnesio combate las migrañas, la diabetes y muchos otros padecimientos. Unos sencillos cambios en su dieta pueden ayudarla a ingerir lo suficien

Nombre los principales nutrientes básicos para la mujer. Si dijo calcio, hierro y ácido fólico, se olvidó de uno. "El magnesio es igualmente importante", dice la doctora Mildred Seelig, ex presidenta del American College of Nutrition. "Uno de los descuidos más críticos de la atención médica es que muy pocas mujeres -y sus doctores- saben esto". Desde proteger el corazón hasta reducir el síndrome premenstrual, ingerir la dosis diaria recomendada de 320 miligramos ofrece una serie de beneficios.
Mantiene la presión sanguínea controlada. Cuando los niveles de este mineral se encuentran bajos, el sistema circulatorio tiene que trabajar con mayor intensidad y el cuerpo inyecta mucho sodio a las células. Esto ocasiona retención de líquido y puede provocar hipertensión, indica el doctor Chet Fox, profesor titular de medicina familiar en la Universidad de Buffalo. Además, la doctora Seeling y otros investigadores creen que ingerir una dieta rica en magnesio durante el embarazo puede evitar la preeclampsia, una forma de presión sanguínea alta.
Alivia el síndrome premenstrual. Un estudio italiano determinó que las mujeres que ingirieron un suplemento de 360 mg de magnesio tres veces al día desde la mitad de su ciclo hasta que les llegaba el período, se mostraban menos malhumoradas e irritables que cuando tomaban un placebo. El mineral también ayuda a reducir los dolores menstruales.
Reduce el riesgo de diabetes. Un 25% de las personas con diabetes tiene deficiencia de magnesio, señala el doctor Fox. Una ingesta inadecuada conduce a resistencia a la insulina, un estado en el cual la glucosa (azúcar) se acumula en la sangre porque las células no pueden usar la insulina de manera efectiva. "Todos los procesos en el cuerpo que utilizan azúcar dependen del magnesio", explica el doctor Lawrence M. Resnick, profesor de medicina en el Colegio Médico de la Cornell University, en Nueva York.
Previene las migrañas. Cerca de la mitad de la gente que sufre de estos terribles dolores de cabeza presentan un bajo nivel de magnesio, según una investigación del doctor Alexander Mauskop, profesor titular de neurología clínica en el Centro Médico SUNY-Downstate, en Brooklyn. Tres estudios han demostrado que los suplementos de magnesio (de 400 a 600 mg al día) reducen la severidad y el número de episodios en apenas pocas semanas. (Tome los suplementos con la comida para disminuir la posibilidad de diarrea). Sin embargo, las personas con enfermedades renales no deberían tomar suplementos de magnesio.
Forma huesos más fuertes. Cuando se trata de prevenir la osteoporosis, el calcio recibe toda la atención. Pero sin suficiente magnesio, el cuerpo no puede aprovechar el calcio de manera óptima. Un estudio de cuatro años de la Tufts University, en Medford, Massachusetts, encontró que las mujeres con osteoporosis que tomaron un suplemento de magnesio presentaron menos pérdida ósea que las que no lo tomaron.
Combate la fatiga. "Cada etapa en la producción corporal del compuesto ATP, que proporciona energía, requiere magnesio", indica el doctor Fox. Sin el ATP, los músculos literalmente no se podrían mover. Una ingesta inadecuada de magnesio significa que a menudo sentirá agotamiento, especialmente durante el ejercicio.
Consuma su dosis diaria
Aunque puede alcanzar la dosis diaria recomendada de magnesio si tiene una dieta rica en vegetales verdes, nueces, semillas y granos integrales, a la mayoría de las mujeres les falta entre 15 y 30 por ciento de esa dosis. "Una dieta rica en azúcar, cafeína o alcohol puede limitar la absorción", indica la doctora Seeling. "Aumente el contenido de magnesio en su dieta, pero también considere tomar un suplemento de 100 mg con cada comida".

Dónde encontrar el magnesio
ALIMENTO	CANTIDAD
Espinaca cocida	1 taza
Frijoles blancos	1 taza
Arroz intergral, cocido	1 taza
Trigo en hojuelas+afrecho	1 1/4 taza
Almendras	1 onza
Alcachofa	1 mediana
Papa con cáscara, cocida	1 mediana
Avena	1 taza
Salsa de tomate	1 taza
Arvejas	1 taza
Yogur sin grasa	1 taza
Brócoli	1 taza
Aguacate	1/2
Chocolate oscuro	1 onza